معاناة الأرق [Insomnia]

إن كُلّ ما يُفترض أن يعمل بكفاءة جيدة حتماً يحتاج إلى فترات راحة منتظمة، كذلك جسم الإنسان (وأيضاً الحيوان) بحاجة للنوم لساعات كافية بانتظام يومياً ليعمل بكفاءة جيدة، قد تختلف الساعات المطلوبة من شخص لآخر، وتختلف كذلك باختلاف الفئات العمرية ولكن بإمكاننا القول أن الفئة الغالبة (18-65 سنة) بحاجة للنوم 7 إلى 9 ساعات خلال اليوم، إلّا أن ربع فئة البالغين يعانون من اضطرابات في النوم و نسبة 6% إلى 10% منهم بسبب الأرق [Insomnia] فما هو وما أسبابه؟

A ruffled mind makes a restless pillow” — Charlott Bronte”

الأرق [Insomnia] أكثر اضطرابات النوم شيوعاً، وهو عبارة عن اضطراب في النوم أو تقَطّعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية. ويمكن أن يعرف بأنه الشكوى من صعوبة بدء النوم، أو الاستمرار فيه، أو عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل، أو النهوض مبكراً بغير المعتاد، وهو بكل تأكيد يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار ويضعف من حيويته وتركيزه.

◆ يمكن أن يظهر الأرق بصورة مستقلة [Idiopathic insomnia] او كنتيجة للأسباب التالية:
※ الإضطرابات النفسية: وهو أكثر الأسباب شيوعاًً (حوالي 40% من المصابين)، إذ أن التوتر والإكتئاب [Anxiety and depression] يصاحبان الأرق إما كأسباب أو نتيجة له ، ويحدث أيضاً بسبب الضغوط النفسية [psychological stress] العائلية والوظيفية وغيرها.
※ أسباب عضوية: مثل اضطربات التنفس [sleep apnea]، والآلام التي تتعارض مع النوم بصورة عامة كآلام الظهر او المفاصل او البطن، وارتداد أحماض المعدة إلى المريء [GERD]، ومتلازمة حركة الساقين غير المستقرة [Restless legs syndrome] واضطراب حركة الأطراف الدورية [PLMD].
※ أسباب سلوكية: مثل التدخين؛ لتأثير النيكوتين ، وشرب الكحول، وتناول القهوة والشاي بكثرة؛ لتأثير الكافيين، واستعمال بعض الأدوية المؤثرة مثل الفلوكستين، والاستيرويد، والبروبرانولول. أيضاً عدم القيام بمجهود قد يؤدي للأرق.
※ أسباب بيئية: كالعمل لساعات متأخرة كما عند الأطباء والممرضين والطيارين، و التعرض للضجيج وما إلى ذلك.
◐ المصابون بالأرق يختلفون عن الأفراد المعتادين على النوم القصير (أقل من 6 ساعات)؛ إذ أن الأخيرين لا يعانون من أعراض ضعف النشاط والتركيز خلال النهار، لذا فهم ليسو بحاجة للعلاج.

إنتبه..!!
• من المرجح أن يعاني مصابو الأرق من القلق والإكتئاب خمسة أضعاف أكثر من غيرهم، وهم أكثر عُرضة لخطر الإصابة بقصور القلب الاحتقاني [congestive heart failure] ومرض السكري مقارنة مع أولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة على حسب [National sleep foundation].
التخلص من الأرق ؟
على الرغم من الاستخدام واسع النطاق للعلاج بالعقاقير التي قد لا تستلزم وصفات طبية؛ إلا أن الاستخدام طويل الأمد لها لم تتم دراسته جيداً، وأن بعض الأدوية الأكثر شيوعاً (مضادات الاكتئاب ومضادات الهيستامين) لم تتم الموافقة عليها بعد لعلاج الأرق، مما يبرز الحاجة الكبيرة لمزيد من الأبحاث لتقييم فعالية الأدوية الفردية, وقد دفع هذا معاهد الصحة الوطنية [NIH] للتأكيد على أن خيارين فقط من العلاج لديهم أدلة كافية لدعم استخدامها في علاج الأرق وهما العلاج السلوكي المعرفي [CBT] و الأدوية المنومة المعتمدة [Hypnotics].

※ العلاج السلوكي المعرفي [cognitive behavioral therapy ]: هو علاج يستخدم طرقاً نفسية وسلوكية مثل تقنيات الاسترخاء، وتقييد النوم، والتحكم في التحفيز، وتعزيز صحة النوم [sleep hygiene] (مثل الإهتمام بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة وبيئة غرفة النوم). هذا العلاج ثبتت فعاليته طويلة الأمد، بالإضافة إلى خلوّه من الآثار الجانبية الضارّة، إلّا أن مهنيي الرعاية الصحية المدربين على هذه العلاجات قليلين للغاية!.
تتضمن صحة النوم [Sleep hygiene] خطوط إرشادية عامة لتعزيز النوم الجيد؛ ولكن في حد ذاته ليس علاجاً للأرق. بعض المكونات الأساسية له هي:
◈ تمارين بدنية يومية منتظمة (يفضل ألا تكون في المساء).
◈ تقليل القيلولة أثناء النهار.
◈ تجنب تناول السوائل والوجبات الثقيلة قبل النوم مباشرة.
◈ تجنب تناول الكافيين (مثل الشاي والقهوة ومشروبات الكولا) قبل ساعات النوم.
◈ تجنب الاستخدام المنتظم للكحول (خاصة تجنب تعاطي الكحول كمنومة لتشجيع النوم).
◈ تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز وأنت في السرير، اجعل السرير مكان للنوم فقط.
◈ النوم في بيئة مظلمة وهادئة ومريحة.

※ الأدوية المنومة المعتمدة: أدوية البينزوديازبين [benzodiazepine] تستخدم إما على حدى في حالة الأرق الأولّي أو المستقل، أو مضافةً إلى أدوية علاج الأمراض المسببة للأرق، ولا يتم صرفها إلا بوصفة طبية ومع متابعة الطبيب؛ فالإستخدام غير المدروس لها يؤدي إلى أضرار كبيرة. توجد كذلك منومات أخرى مثل [zopiclon ,zolpidem] كبدائل جيدة للبينزوديازبين.
● بعض النصائح المهمة :
☜إذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، حاول أن لا تنام خلال ساعات النهار، وقاوم النوم حتى المساء كي تنام بصورة أفضل.
☜إذا كان هناك موضوع يقلقك، اكتب هذا الموضوع في ورقة قبل أن تذهب إلى السرير، واكتب أمامه بأنك سوف تفكر به وتحاول حله في صباح الغد.
☜إن لم تستطع النوم فلا تبق في سريرك قلقاً تفكر كيف ستنام، انهض من سريرك وافعل شيئاً تشعر أنه يجعلك تسترخي مثل قراءة كتاب جيد ومسلٍّ، قد تشعر بعدها بالنعاس.

● عادات بعض الشعوب في التخلص من الأرق:

⊙ في ألمانيا: ينصح الأطباء بتناول كوب من الحليب المحلى بالعسل قبل النوم مباشرة فهو يهدئ الأعصاب ويساعد على النوم.
⊙ في أمريكا: يتثاءب الأمريكي 10 مرات متتالية فيعمل التثاؤب على استرخاء العضلات والأعصاب مما يبدّد الأرق ويساعد على الاستغراق في النوم.

⊙ في الهند: رقصة الفيل هي الطريق إلى التغلب على الأرق! حيث يقوم المصاب بالأرق بتقليد اهتزازات الفيل بطريقة آلية وببطء شديد. فتبعث رتابة الحركات وتكرارها على الكسل وخمول العضلات مما يجلب النوم.
هناك حاجة مُلحّة لمزيد من التثقيف العام حول النوم ونشر العلاجات القائمة على الأدلة على نطاق واسع للأرق، والتعليم والتدريب لإعداد الممارسين الصحيين لحضور وعلاج شكاوى الأرق وفقاً للمبادئ التوجيهية السريرية.

Copyright secured by Digiprove © 2020 Ashraf Eltom